Eigentlich weiß jeder, dass Testosteron ein männliches Hormon und eng verwoben mit männlichen Attributen wie Stärke, Fruchtbarkeit bzw. Männlichkeit ist. Biologisch zählt Testosteron zu der Gruppe der Sexuallhormone, den sogenannten Androgenen und stellt den Gegensatz zu den weiblichen Hormonen, den Östrogenen, dar.
Testosteron wird in den männlichen Keimdrüsen, den Hoden, produziert und mit zunehmendem Alter ist eine Abnahme des Testosteronspiegels unumgänglich. Im Durchschnitt geht man von einem jährlichen Rückgang des Testosteronspiegels um 1,2 % ab dem 40. Lebensjahr aus, was bei vielen Männern ab 50 in einen erheblichen Mangel mündet.
An einem Testosteronmangel ist nicht nur das Alter schuld, sondern viele Faktoren können auch einen Rückgang des Testosteron-Hormone auslösen. Zu den bekanntesten Übeltätern gehören Alkohol, Stress, Nikotin, Übergewicht sowie psychologisch bedingte Ursachen wie Befindlichkeitsstörungen und mentale Belastungen.
Was sind die Anzeichen eines Testosteronmangels?
Wie bereits erwähnt sind die ersten Hinweise auf einen Testosteronmangel ab dem 40. Lebensjahr erkennbar, wobei die typischen Merkmale sich erst später in der Form zeigen, die sich leicht zuordnen lassen. Zu den bekanntesten Symptomen eines Testosteronmangels zaehlen:
- Nachlassende Muskelkraft
- Neigung zu Übergewicht
- Leistungsrückgang
- Abschwächung der männlichen Libido
- Verminderung des Verlangens nach Sex
- Verschlechterung der Schlafqualität
- Fehlender Antrieb
- Schweißausbrüche
- Verstimmtheit
Dank der fortgeschrittenen Medizin lassen sich heutzutage zum Glück viele der aus Testosteronmangel resultierenden Symptome erfolgreich behandeln. Neben vielen auf Aminosäuren wie L-Citrullin sowie L-Arginin basierenden Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch zahlreiche Therapiemöglichkeiten. Im Folgenden schauen wir uns stattdessen an, wie man durch Veränderungen des Lebensstils oder der täglichen Gewohnheiten und Befolgung einfacher Tipps den Testosteronspiegel auf ein gesundes Level bringen kann.
Wie kann man den Testosteronspiegel erhöhen?
Es ist möglich, ohne die Zuhilfenahme von Anabolika oder Nahrungsergänzungsmitteln für Kraftsportler oder Therapien dem Testosteronspiegel auf die Beine zu helfen. Ein Lebenswandel hat nachgewiesenerweise einen sehr positiven Effekt auf die Bildung von Testosteron. Man sollte bei den täglichen Gewohnheiten nur ein bisschen Selbstdisziplin üben und einige Ratschläge befolgen, die sehr nützlich sind.
Richtige Ernährung
Der Testosteronspiegel kann auf natürliche Weise wesentlich gesteigert werden, indem man die täglich aufgenommene Kalorienmenge reduziert. Wenn vor allem abends auf Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl verzichtet wird, zeigen sich sogar zusätzlich andere positiven Effekte. Zum einen wird dadurch in den Morgenstunden mehr Testosteron ausgeschüttet. Zum anderen führt eine verminderte Kalorienzufuhr dazu, dass sich die ausgeschüttete Menge der Wachstumshormone erhöht, die die Körperzellen regenerieren und für einen besseren Muskelaufbau sorgen.
Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die wesentlich zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels beitragen. Dazu zählen Obstsorten wie Brokkoli, Spinat, Blumenkohl sowie Grünkohl, die das Enzym Aromatase hemmen, welches dafür verantwortlich ist, dass Testosteron ins weibliche Hormon Östradiol umgewandelt wird.
Alle Nusssorten sowie Sonnenblumenkerne oder Sesamkörner, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, sorgen für einen gesunden Testosteronhaushalt. Wenn sie über den ganzen Tag verteilt verzehrt werden, führen sie zu einem Testosteronschub.
Nicht zuletzt zählen Haferflocken zu einem der effektivsten Mittel, den Testosteronwert richtig auf Trab zu bringen. Das Geheimnis liegt darin, dass Hafer eine chemische Verbindung namens Avenacoside aufweist, die in erheblichem Maße zu einer Vermehrung des aktiven Testosterons beitragen. Darüber hinaus soll Hafer das für die Erektion zuständige Stickstoffoxid anregen.
Körperliches Training
Das Schlüsselwort hier ist eine Trainingseinheit namens Intervalltraining. Als Intervalltraining bezeichnet man eine Trainingsmethodik im gesamten Sport, die aus sich abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen besteht. Dabei sind die Erholungsphasen bezüglich der Dauer und der Intensität so gestaltet, dass der Körper während der ganzen Trainingseinheit nicht in der Lage ist, sich vollständig zu erholen.
Es soll am effektivsten sein, ein bis zu 40 minütiges Lauftraining oder kurze Trainingseinheiten im Krafttraining an Gewichten zu absolvieren. Laut einigen durchgeführten Studien wird damit eine Steigerung des Testosteronspiegels im Blut um bis zu 40 % festgestellt. Die Intervalltrainingseinheiten sollen eine positive Wirkung auf das Penisgewebe und auf die zuführenden Blutgefäße haben. Des Weiteren wurden wissenschaftliche Studien veröffentlicht, die auf die Korrelation zwischen Intervalltraining und einem besseren Testosteronhaushalt aufmerksam machen. Als Einsteiger sollte man sich jedoch an die Dauer und die Intensität langsam herantasten und das Training später entsprechend individuell anpassen. Auf diese Weise ist es möglich, die besten Resultate zu erzielen und somit den Testosteronspiegel zu erhöhen.
Aufnahme von Vitamin D
Aus neuesten Studien geht hervor, dass ein Mangel an Vitamin D im Blut niedrige Testosteronwerte hervorrufen kann. Dagegen kann entgegengewirkt werden, indem man mehr Sonnenlicht tankt oder auf Vitamin D Tabletten zurückgreift, die es überall günstig zu kaufen gibt. Auf diese Weise kann man den Testosteronspiegel erheblich erhöhen.
Abbau von überschüssigem Bauchfett
Ein großer Bauchumfang führt zur Abnahme des Testosteronspiegels, da das Fett um den Bauch herum das männliche Hormon in das weibliche Östradiol umwandelt. Aus diesem Grund gilt das Prinzip, je weniger Fettgewebe desto weniger Menge an Testosteron, die in Östradiol umgewandelt wird.
Weniger Stress
Unter Stress neigt der menschliche Körper dazu, mehr von dem Stresshormon namens Cortisol auszuschütten. Zwar wird dadurch mehr Energie für den Körper bereitgestellt, jedoch ist Cortisol sozusagen ein Gegenspieler für Testosteron. Dementsprechend kann man den Testosteronwert wieder erhöhen, indem man Stress abbaut.
Guter und ausreichender Schlaf
Die Länge und die Qualität des Schlafs ist auch für den Testosteronwert ausschlaggebend. Schlafmangel führt selbst bei jungen und gesunden Männern zur Abnahme des Testosteronwertes. Außerdem ist frühmorgens der Testosteronwert am höchsten und daher lohnt sich früh Aufstehen.
Andere Wege, den Testosteronhaushalt positiv zu beeinflussen
Wer hätte gedacht, dass eine richtige Körperhaltung den Testosteronspiegel positiv beeinflusst. Wissenschaftliche Studien belegen, dass bestimmte Körperhaltungen einen sichtbaren Einfluss auf das Hormon Testosteron und Cortisol haben, welches für Stress zuständig ist. Während eine selbstbewusste Pose das aktive Testosteron anheben soll, sorgt zum Beispiel eine mit hängenden Schultern in sich zusammengesunkene Pose für einen Anstieg von Cortisol und einen Abfall von Testosteron.
Für gesunde Testosteronwerte müssen auch bestimmte Chemikalien wie Phthalate oder Bisphenol tunlichst vermieden werden. Beide Chemikalien kommen als Kunststoffe in Plastikprodukten zum Einsatz. Es soll wissenschaftlich dokumentiert sein, dass vor allem Arbeiter, die bei der Herstellung mit diesen Chemikalien eng in Berührung kommen, geringe Testosteronwerte aufweisen.
Zuletzt gibt es auch verschiedene Therapiemöglichkeiten, die einen Testosteronmangel ausgleichen können. Dieser Ansatz kommt vor allem bei Männern in Frage, deren Körper eigenständig nicht genug Testosteron bilden kann. Dabei kann es jedoch zu Nebenwirkungen wie Hautirritationen, Haarwachstum am Körper sowie Gewichtszunahme kommen, aber in den meisten Fällen ist ein bemerkenswerter Rückgang der Symptome die Folge.
Contents
