Es gibt sieben Lebensmittel, die helfen können, das Testosteron zu steigern.
Testosteron hat eine Wirkung auf:
Sexualtrieb
Gesundheit der Knochen und Muskeln
Spermienproduktion
Blutzellenproduktion
Der Testosteronspiegel sinkt mit dem Alter, aber auch einige Medikamente, ein hoher Körperfettanteil und einige Gesundheitsprobleme können einen niedrigen Testosteronspiegel verursachen (1Vertraute Quelle, 2Vertraute Quelle).
Hypogonadismus ist eine andere Bezeichnung für niedrigen T-Spiegel, d. h. wenn der Testosteronspiegel eines Mannes unter 300 Nanogramm pro Deziliter (ng/dL) liegt. Niedriges Testosteron kann von einem Arzt mit einer Testosteronersatztherapie behandelt werden (3Trusted Source).
Viele Menschen leiden an Hypogonadismus. Etwa 40 % der Männer über 45 und 50 % der Männer über 80 gelten als hypogonadal (3Trusted Source).
Um den Testosteronspiegel auf einem optimalen Niveau zu halten, ist es wichtig, gesund zu leben und sich gut zu ernähren. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und einem geringen Anteil an nährstoffreichen Lebensmitteln den Testosteronspiegel senken kann (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source).
Wenn Ihr Testosteronspiegel niedrig ist, sollten Sie das tun, was Ihr Arzt Ihnen empfiehlt. Sie sollten auch viele Lebensmittel essen, die reich an Nährstoffen sind, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels wichtig sind.
Mehrere Nährstoffe, wie Vitamin D, Magnesium und Zink, sind wichtig, um den Testosteronspiegel auf dem richtigen Niveau zu halten (7Trusted Source).
Es ist jedoch nicht viel darüber bekannt, wie verschiedene Lebensmittel den Testosteronspiegel beeinflussen.
In diesem Artikel werden sieben Lebensmittel vorgestellt, die reich an Nährstoffen sind, die dazu beitragen können, den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.
1. Fetter Fisch
Gesunde Hormone brauchen Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren, die alle in fettem Fisch wie Lachs und Sardinen enthalten sind.
Obwohl der Testosteronspiegel bei manchen Menschen durch den Verzehr von frittierten und anderen fettreichen Lebensmitteln sinkt, haben Untersuchungen auch gezeigt, dass eine fettarme Ernährung dem Testosteronspiegel schaden kann (5Vertraute Quelle, 8Vertraute Quelle).
Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass eine fettarme Ernährung mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war als eine fettreiche Ernährung (8Trusted Source).
Die Forscher sagten jedoch, dass sie mehr hochwertige Studien benötigen, um diesen Zusammenhang vollständig zu verstehen (8Trusted Source).
Die Aufnahme gesunder Fette in Ihre Ernährung, wie fetter Fisch, ist wahrscheinlich gut für Ihre Gesundheit insgesamt, einschließlich der Gesundheit Ihrer Hormone.
Außerdem ist fetter Fisch eine gute Quelle für Zink, Vitamin D und Eiweiß, die alle wichtig sind, um den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.
So haben Studien gezeigt, dass Männer mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel tendenziell weniger Testosteron haben als Männer mit einem hohen Spiegel. Das liegt daran, dass Vitamin D wichtig für die Gesundheit der Spermien eines Mannes ist (9Vertraute Quelle).
2. Dunkle, blättrige Gemüsesorten
Dunkles Blattgemüse ist eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie den Mineralstoff Magnesium, der wichtig ist, um den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten, insbesondere bei älteren Männern.
Man geht davon aus, dass Magnesium den oxidativen Stress senkt und so die Wirkung von Testosteron im Körper verbessert. Wenn Antioxidantien und freie Radikale im Körper nicht so gut funktionieren, wie sie sollten, spricht man von oxidativem Stress.
Sowohl oxidativer Stress als auch Entzündungen können den Testosteronspiegel senken, so dass die Zufuhr von Nährstoffen, die oxidativen Stress bekämpfen, dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten (10Vertraute Quelle, 11Vertraute Quelle, 12Vertraute Quelle).
In einer älteren Studie mit 399 Männern über 65 Jahren hatten diejenigen mit einem höheren Magnesiumspiegel im Blut höhere Testosteronwerte als diejenigen mit einem niedrigeren Magnesiumspiegel (10Trusted Source).
Auch eine Studie an taiwanesischen Männern ergab, dass ihr Testosteronspiegel niedriger war, wenn sie nicht genügend grünes Blattgemüse aßen (5Trusted Source).
Der Verzehr von mehr magnesiumreichen Lebensmitteln wie Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse könnte also dazu beitragen, den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.
3. Kakaohaltige Produkte
Kakaoprodukte wie Kakaopulver und Kakaonibs sind reich an Magnesium und flavonoiden Antioxidantien, die beide wichtig für den Testosteronspiegel sind.
Flavonoide sind in Pflanzen enthaltene chemische Stoffe, die freie Radikale bekämpfen und Entzündungen im Körper verringern.
Studien zeigen, dass Flavonoide wie Quercetin und Apigenin im Kakao den Leydig-Zellen in den Hoden helfen können, mehr Testosteron zu produzieren (13Trusted Source).
Sie sollten Kakaoprodukte kaufen, denen kein oder nur sehr wenig Zucker zugesetzt wurde. Kakaopulver, Kakaonibs und dunkle Schokolade mit geringem Zuckeranteil sind in vielerlei Hinsicht gut für Sie.
4. Avocados
Avocados enthalten gesunde Fette, die für die Gesundheit Ihrer Hormone wichtig sind. Außerdem enthalten Avocados Magnesium und Bor, zwei Mineralien, die Studien zufolge den Testosteronspiegel erhöhen können (14Trusted Source).
Bor ist ein Spurenelement, das die Art und Weise, wie der Körper Testosteron verwendet, zu verändern scheint und dazu beitragen kann, dass Testosteron nicht abgebaut wird (15).
Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit viel Bor einigen Menschen zu mehr Testosteron verhelfen kann, aber die Ergebnisse anderer Studien sind nicht so eindeutig. Borsupplemente beeinflussen das Testosteron auf eine Art und Weise, die wir noch nicht ganz verstehen (16Vertrauenswürdige Quelle).
Borpräparate werden derzeit nicht empfohlen, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, aber der Verzehr borhaltiger Lebensmittel wie Avocados kann dazu beitragen, den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.
5. Eier
Das Eigelb von Eiern enthält gesunde Fette, Proteine und Selen, ein Mineral, das den Körper bei der Bekämpfung freier Radikale unterstützt.
Einige Studien an Reagenzgläsern und Tieren haben gezeigt, dass Selen dazu beitragen kann, die Produktion von Testosteron zu steigern, indem es bestimmte Signalwege aktiviert und bestimmte Gene aktiver macht (17Vertraute Quelle, 18Vertraute Quelle).
Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass diejenigen, die die richtige Menge an Selen im Blut haben, einen höheren Testosteronspiegel aufweisen (18Trusted Source).
Bevor wir mit Sicherheit sagen können, wie sich Selen auf den Testosteronspiegel auswirkt, müssen wir weitere Untersuchungen durchführen, vor allem an Menschen.
Wenn Sie noch keine Eier essen, sollten Sie damit anfangen, es sei denn, Sie haben eine Allergie gegen Eier. Denken Sie daran, dass die meisten Mikronährstoffe im Eigelb enthalten sind, so dass ganze Eier viel besser für Sie sind als nur das Eiweiß.
6.Früchte wie Beeren, Kirschen und Granatäpfel
Beeren, Kirschen und Granatäpfel haben einen hohen Anteil an Flavonoiden, die zu den Antioxidantien gehören. Diese Antioxidantien können dazu beitragen, die Zellen, die Testosteron produzieren, vor Schäden zu schützen und mehr Testosteron zu produzieren (13Vertraute Quelle).
Eine ältere Studie an Ratten ergab, dass die Verabreichung von Granatapfelsaft sie vor oxidativem Stress schützt, ihren Testosteronspiegel erhöht und die testosteronbildenden Leydig-Zellen vor Schäden schützt (19Vertrauenswürdige Quelle).
Bevor wir mit Sicherheit sagen können, ob Granatäpfel oder ihr Saft den Testosteronspiegel im Körper verändern können, müssen wir jedoch weitere Untersuchungen an Menschen durchführen.
Kirschen, Beeren und Granatäpfel können dazu beitragen, durch Fettleibigkeit verursachte Entzündungen zu stoppen, die den Testosteronspiegel senken können (20Trusted Source, 21Trusted Source).
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Antioxidantien wie diesen Früchten kann also gut für Ihre allgemeine Gesundheit sein, auch für die Gesundheit Ihrer Hormone.
7. Fischmuscheln
Das Zink, Selen und die Omega-3-Fettsäuren in Austern und Muscheln können dazu beitragen, den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.
Hypogonadismus kann durch einen Mangel an Zink verursacht werden, das für eine gesunde Fortpflanzung wichtig ist (22Trusted Source).
Männer mit Hypogonadismus können auch von der Einnahme hoher Dosen von Zinkpräparaten profitieren. Zinkpräparate werden derzeit jedoch nicht zur Behandlung von Hypogonadismus empfohlen (23Vertrauenswürdige Quelle).
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren kann jedoch die Hormongesundheit fördern. Diese Nährstoffe sind alle wichtig, um den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.
Es gibt noch andere Möglichkeiten, den Testosteronspiegel im Körper zu erhöhen.
Eine gesundheitsfördernde Ernährungsumstellung kann bei Hypogonadismus helfen, ist aber kein Heilmittel. Ein Arzt kann durch eine körperliche Untersuchung und einen Bluttest feststellen, ob Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben.
Wenn Sie einen niedrigen T-Wert haben, erhalten Sie möglicherweise einen Ersatz für Testosteron, wie z. B.:
Pillen oder Tabletten, topische Gel-Injektionen und Hautpflaster
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über alle möglichen Nebenwirkungen dieser Medikamente.
Denken Sie auch darüber nach, Ihre Ernährung umzustellen, nicht nur zur Behandlung von niedrigem T, sondern um Ihre Gesundheit insgesamt zu verbessern.
Auch die Lebensweise und das Gewicht eines Menschen können sich auf seinen Testosteronspiegel auswirken.
Übergewichtige Männer haben beispielsweise ein höheres Risiko für Hypogonadismus als normalgewichtige Männer (24Trusted Source).
Daher ist es für die Hormongesundheit sehr wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten.
Männer mit niedrigem Testosteronspiegel können ihn auch erhöhen, indem sie mehr Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören und weniger trinken und Drogen nehmen (25Vertraute Quelle, 26Vertraute Quelle, 27Vertraute Quelle).
Häufig gestellte Fragen
In diesem Abschnitt geht es um die Dinge, die Ihren Testosteronspiegel verändern können, und um die Anzeichen, die auf einen niedrigen T-Spiegel hindeuten können.
Woher wissen Sie, ob Ihr Testosteronspiegel zu niedrig ist?
Einige Anzeichen für einen niedrigen Testosteronspiegel sind (3Vertrauenswürdig, 28Vertrauenswürdig, 29Vertrauenswürdig):
weniger Lust auf Sex, weniger spontane Erektionen, weniger Körperbehaarung, weniger Haare an den Hoden, weniger Knochen- und Muskelmasse, Müdigkeit und Schwäche.
viel Schweiß
Denken Sie daran, dass die Anzeichen für einen niedrigen Testosteronspiegel nicht sehr spezifisch sind und denen anderer, ernsterer Gesundheitsprobleme ähneln können.
Sie sollten sich nicht einreden, dass Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Krankenschwester über einen Test, wenn Sie glauben, dass Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben könnten.
Wie viel Testosteron Sie haben, kann dadurch beeinflusst werden, wie viel Sie trinken und Drogen nehmen?
Ja. Forscher haben herausgefunden, dass übermäßiger Alkoholkonsum und falscher Drogenkonsum den Sexualhormonspiegel beeinflussen können, einschließlich einer Senkung des Testosteronspiegels (27Vertraute Quelle).
Es ist sogar bekannt, dass Alkohol- und Drogenmissbrauch eine mögliche Ursache für Hypogonadismus sind, die behoben werden könnte (27Trusted Source).
Wenn Sie Probleme mit Drogen oder Alkohol haben, sollten Sie wissen, dass es Möglichkeiten gibt, Hilfe zu bekommen. Besuchen Sie die Website der Substance Abuse and Mental Health Services Administration, um mehr über Behandlung und Hilfe zu erfahren.
Zusammenfassung
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Die Hormongesundheit kann durch die Ernährung und die Lebensweise beeinflusst werden, was wiederum den Testosteronspiegel verändern kann.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Vitamin D, Magnesium, Zink und flavonoiden Antioxidantien, die alle wichtig sind, um den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten, kann die hormonelle Gesundheit unterstützen.
Wenn Sie jedoch einen niedrigen Testosteronspiegel haben oder glauben, dass Sie Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels haben könnten, sollten Sie unbedingt mit einem Arzt sprechen, um sich über die richtigen Tests und Behandlungen beraten zu lassen.
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